Le sommeil est étroitement lié à l’état de santé. Ses conséquences se ressentent tant sur le bien-être psychologique que sur les aptitudes physiques. Quelles sont les répercussions d’une mauvaise nuit de sommeil ? Est-il possible de rattraper un certain manque de sommeil ? Comment savoir si on dort trop ou pas assez ? Ces questions ne sont qu’une partie des interrogations essentielles pour apprendre à mieux dormir. Nous avons donc décidé de vous éclairer sur le sujet pour vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et mieux dans votre esprit en rectifiant tout simplement vos habitudes en termes de sommeil.
Comment se définit un sommeil réparateur ?
Dormir ne suffit pas vous remettre sur pieds après une journée éreintante. Il est crucial de goûter à ce fameux sommeil réparateur auquel nous aspirons tous. Il se définit en toute simplicité comme le sommeil parfait, celui qui nous libère notre corps et notre esprit de toute tension afin que nous trouvions la forme nécessaire pour affronter une nouvelle journée. Si vous vous sentez épuiser au réveil ou que vous présentez des signes de somnolence tout au long de la journée, c’est que votre nuit n’a vraiment pas été réparatrice.
Un sommeil de bonne qualité ne vient pas à vous comme par miracle. Il est extrêmement important que vous fassiez attention à votre hygiène de vie. Sachez déjà que votre alimentation influe sur votre sommeil. Des plats trop riches, trop gras et en grande quantité (surtout le soir) créent un déséquilibre dans votre organisme. La consommation de produits excitants comme le café, le piment et les épices est également déconseillé. Pour votre dernier repas de la journée, misez plus sur les légumes et le poisson, sans oublier la viande blanche. Pensez également boire un verre de lait chaud avant d’aller au lit. Si vous n’avez pas résisté à la tentation des plats gourmands, rattrapez le coup avec une bonne tisane. Elle peut être à base de menthe poivrée, de réglisse, d’artichaut ou de verveine, par exemple.
Pour avoir un bon sommeil réparateur, la qualité du matelas va fortement jouer sur vos heures de sommeil. La régularité dans vos habitudes de sommeil compte énormément. Pensez à vous coucher à la même heure tous les soirs, même les weekends. De même, programmez votre réveil à des heures aussi fixes que possibles. Pensez à vous octroyer une petite sieste de 20 minutes pour vous donner un petit coup de pouce.
Dans certaines situations, le manque de sommeil est dû au stress. Déterminez l’origine de votre problème et trouvez-y une solution, en vous faisant aider par un professionnel si cela s’avère nécessaire. Si vous ne trouvez pas votre paix intérieure, il vous sera impossible d’expérimenter le pur bonheur du sommeil réparateur.
La durée idéale de sommeil pour être parfaitement reposé
Avant toute chose, sachez que les heures de sommeil perdues le sont définitivement. Quoi que vous fassiez, vous ne pourrez plus les récupérer. Par contre, il existe certaines astuces pour retrouver la forme un peu plus rapidement. Attention toutefois, les retards et manques de sommeil répétitifs ne sont pas sans conséquence. La motivation et l’attention vous déserteront progressivement. Vous deviendrez irritable et plus vulnérable aux émotions. Votre métabolisme peut également souffrir : le surpoids, l’hypertension artérielle et le diabète résultent parfois du manque de sommeil. C’est évidemment sans compter sur votre baisse d’immunité, le risque de dépression, les douleurs aux articulations et la sensation d’inconfort.
Ce sont des raisons suffisantes pour vous motiver à mieux dormir, sachant que d’autres conséquences tout aussi néfastes existent. Donc, si vous voulez passer vos nuits à faire la fête, soyez raisonnable dans la fréquence et la durée de vos sorties. Autant que possible, ne ramenez pas de travail à la maison et détachez vos yeux des écrans aussitôt que vous le pouvez. C’est valable pour les tablettes, la TV, l’ordinateur, les Smartphones, les consoles de jeux…
Alors, combien de temps faut-il dormir ? L’horloge biologique diffère d’un dormeur à l’autre. Pour certains, une nuit de 5h suffit amplement. Pour d’autres, 10h ne semblent pas assez. Mais un manque ou un excès sont tout aussi néfastes pour votre santé. Il est donc intéressant de vous référer aux durées standards, établies par des chercheurs et de nombreux professionnels de la médecine. Marre de ne pas trouver le sommeil ? Retrouvez des astuces de grand-mère pour trouver le sommeil !
Il faut 7 heures de sommeil par nuit, en moyenne. Elles comprennent plusieurs cycles du sommeil qui font 90mn à 120mn chacune. Chaque cycle démarre par l’endormissement qui est suivi par le sommeil lent. Votre esprit commence à s’endormir mais vous êtes encore conscient de ce qui vous entoure. Quelques minutes plus tard, vous atteignez la phase du sommeil profond. Vous êtes dans votre petite bulle, coupé de tout. Si tout se passe bien, vous tombez dans les bras de Morphée. C’est le sommeil paradoxal, l’étape peuplée de rêve dont on se rappelle le mieux au moment du réveil.
Si vous n’avez pas fait vos 7h, inutile de les rattraper d’un coup le lendemain, même si vous en avez la possibilité. Il faudra entre 3 et 7 jours pour que votre horloge interne retrouve son équilibre. Des siestes ne dépassant pas les 30 minutes et prises avant 16h seront déjà un bon début. Vous pouvez décaler un peu le réveil du matin mais la grasse matinée ne doit pas s’étendre sur plus de 2h supplémentaires à la normale. Couchez-vous plus tôt, en guettant les signes de fatigue : votre corps a besoin d’étirements, vous bâillez, vos yeux picotent…
Une à deux fois par an, offrez-vous une « cure de sommeil ». Elle consiste à augmenter la durée de sommeil de 50%. Concrètement, si vous faites habituellement des nuits de 6h, dormez plutôt 9h. Cette cure s’étend elle aussi sur 3 à 7j.
Un temps de sommeil différent pour chaque tranche d’âge
Nous l’avons dit, l’Homme a besoin d’environ 7h de sommeil par nuit. Mais pour identifier les réels besoins de votre organisme, il faut aussi tenir compte de votre âge.
Un nouveau-né de moins de 3 mois aura besoin de dormir entre 14h et 17h chaque nuit. Entre 4 et 11 mois, le nourrisson dort entre 12h et 15h. Entre 1 an et 2 ans, le jeune enfant nécessite un sommeil de 11h à 14h. A partir de 3 ans, il est conseillé d’offrir un sommeil de 10h à 13h aux enfants. Ceux qui ont intégré l’école primaire et les préadolescents (de 6 à 13 ans donc) se contenteront d’un sommeil durant entre 9h et 11h. Du côté des adolescents, il est important de dormir entre 8 et 18h par nuit.
Les adultes ont des besoins plus ou moins similaires. De 18 à 64 ans, la durée de sommeil idéale se situe entre 7h et 9h par nuit. Au-delà de 65 ans, le sommeil se fait plus court : 7h à 8h.
Pour éviter les troubles du sommeil comme l’insomnie et éviter les conséquences de l’apnée du sommeil, nous vous invitons à suivre les conseils fournis sur cette page.
Quel que soit l’âge du dormeur, l’ambiance de sa chambre a des impacts sur son sommeil. Commencez par tout mettre en ordre et enlevez ce qui est superflu. Aérez la pièce et si le soleil est au rendez-vous, faites-en profiter votre literie. Vous éviterez les odeurs désagréables, la prolifération de microbes et vous direz adieu aux bactéries. Lorsque vous faites le ménage, passez l’aspirateur sur votre sommier et votre matelas. Dormez dans l’obscurité totale ou limitez-vous à une très faible luminosité.
Le sommeil nocturne est d’une importance capitale. Vous ne pouvez pas vous contenter d’une heure ou deux, à compenser avec quelques siestes dans la journée. Les 7h moyennes sont nécessaires. Pour que votre sommeil soit réparateur, il vous faut faire des efforts au niveau de votre mode de vie. Avant de dormir, privilégiez les activités relaxantes comme le bain chaud, l’écoute d’une douce musique, etc. Ne négligez pas votre literie, elle contribue grandement à votre bien-être.
Peu importe l’âge, l’effet du sommeil sur votre santé est spectaculaire!
