Depuis de nombreuses années les scientifiques s’accordent à dire que notre santé dépend de la qualité de notre sommeil. De récentes études montrent qu’un adulte (âgé entre 26 et 64 ans) a besoin d’une durée de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour être en forme. Et pourtant, nous ne sommes pas tous égaux devant la qualité de notre sommeil.
Entre le stress de la vie professionnelle, les soucis de la vie quotidienne, le manque de temps, une hygiène de vie parfois chahutée, notre sommeil peut être perturbé. Somnolence pendant la journée, difficultés d’endormissement, troubles du sommeil, insomnie, doivent alerter : c’est le signe d’un sommeil qui ne répare pas de la journée passée. Se réveiller fatigué avec le sentiment de ne pas avoir assez dormi peut également être le signe d’apnée du sommeil qui peut nécessiter la consultation d’un médecin.
Et pourtant il existe quelques règles simples pour faciliter l’endormissement. Bien-sûr la qualité du matelas et du sommier est de la plus grande importance : s’étendre sur un matelas de qualité est le premier des plaisirs. Il est également important de dormir dans une chambre correctement aérée, où la température est fraîche et éloignée des écrans.
Et pour que notre sommeil soit le plus bénéfique possible, voici quelques exercices simples qui peuvent grandement améliorer la qualité de notre sommeil :
Créez-vous un signe-signal
La qualité du sommeil dépend de sa régularité. Une nuit de sommeil représente entre 4 et 7 cycles de sommeil alternant sommeil profond et sommeil paradoxal. La durée des cycles du sommeil dépend de chacun, entre 90 et 100 minutes, mais est toujours la même chez chacun. Il est donc important de ritualiser le moment d’aller au lit, pour que le corps comprenne qu’il est temps pour lui de se détendre.
Pour ce faire, il faut trouver des gestes, que l’on fait tous les soirs avant d’aller au lit et prendre conscience que ces gestes sont le signal d’un endormissement proche : éteindre la télévision, fermer un livre, boire une tisane, fermer les volets… Une fois que l’une de ces habitudes est considérée par votre cerveau comme signe-signal, il aidera à la détente musculaire, au lâcher-prise nécessaire à un endormissement rapide et à un sommeil de qualité.
Faites des étirements légers
Au moment d’aller au lit, le corps a gardé en mémoire toutes les sollicitations plus ou moins inconfortables de la journée : marche avec des chaussures peu appropriées, travaux pénibles, station assise prolongée, manque d’exercice… la liste est longue. Pour ne pas se réveiller avec un torticolis ou un mal de dos, il est important de faire quelques étirements qui dénoueront toutes les tensions accumulées dans la journée.
Assis sur le lit, le dos droit, tourner lentement la tête vers la droite, puis vers la gauche, vers le haut et vers le bas. Pour finir, faire un cercle avec sa tête, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens contraire. Le but n’est pas d’être rapide, mais de donner une belle amplitude à son mouvement. La qualité de votre lit en dépend aussi, alors trouver en un pas cher dans une enseigne de literie !
Après la tête les bras : tendre ses bras vers l’avant et joindre ses mains. Pousser les mains jointes paumes vers l’avant, puis monter les bras vers le haut et incliner les bras vers la gauche puis vers la droite.
Une fois allongé sur le dos, levez les jambes à la verticales, les pieds cassés. Tenter d’attraper la plante des pieds avec les mains afin de détendre les muscles des jambes. Rester dans cette position quelques instants.
Finir par une petite série d’étirements de tous les membres.
Accordez-vous 5 minutes de méditation
Allongé sur son lit, il est temps de faire le vide, de tourner la page de la journée passée. Le but est ici de continuer à se détendre physiquement mais aussi de déconnecter le cerveau, de le mettre au ralenti afin de faciliter un sommeil profond. Pour ce faire, il suffit de fixer son attention plusieurs minutes d’affilée, sur chacun de ses membres : ses orteils droits, son talon droit, sa cheville, sa jambe, son genou, sa cuisse puis passer au côté gauche ; se concentrer ensuite sur ses membres supérieurs, sa tête, son torse pour finir par son cœur et sa respiration.
Les muscles vont se détendre, une chaleur va envahir peu à peu les membres et la respiration va s’apaiser. Le rythme cardiaque lui-aussi va ralentir.
Ainsi le cerveau en se focalisant sur les différentes parties du corps aura fait le vide de toutes les pensées négatives de la journée.
Le « sac à tracas », un bon exercice mental
Il arrive aussi parfois que nous soyons submergé par des pensées négatives, des soucis professionnels, des angoisses diverses et variées qui nous assaillent souvent le soir quand le silence nocturne se fait. Il est temps de les chasser et de faire place à des images positives.
Ici, pas d’exercice physique, mais plutôt une gymnastique mentale. Pour ce faire imaginons un grand sac posé sur notre lit. Le sac est vide, et se ferme avec un grand ruban. En pensée, il faut remplir ce sac de toutes les pensées négatives que nous avons en tête, en les nommant, une par une, et en prenant conscience que l’on est en train de s’en débarrasser. Une fois toutes les pensées négatives dans le sac, on s’imagine en train de fermer le sac, d’y accrocher un ballon gonflé à l’hélium, d’ouvrir la fenêtre de sa chambre et de laisser filer ce sac obscur.
Il est alors temps de faire venir à son esprit une pensée positive, une joie simple vécue dans la journée, ou un beau paysage que l’on rêve de découvrir. Le but ici, est d’essayer de s’endormir en souriant. Avec un peu d’entrainement, le résultat est plus que probant.
Pratiquez l’auto-massage du plexus solaire
Lorsque vous vous sentez angoissé, que vous sentez un poids dans votre poitrine, c’est votre plexus solaire qui appelle à l’aide ! Le plexus solaire est un point qui sépare le diaphragme de l’abdomen et qui est un des centres du système nerveux. C’est lui qui centralise les tensions et les angoisses et il a parfois besoin d’aide pour s’en débarrasser. Ici un massage s’impose. Et bonne nouvelle, l’auto-massage est tout à fait possible.
Ce massage commence par une série de respirations : allongé, inspirez profondément par le nez et gonflez votre ventre, tout en maintenant les muscles abdominaux relâchés. Expirez l’air, cette fois la bouche et rentrant le ventre. Répétez cet exercice 3 ou 4 fois, puis placez ses deux mains, à plat sur le plexus solaire et effectuez des mouvements dans le sens des aiguilles d’une montre en maintenant une pression forte mais non douloureuse. Recommencer l’exercice plusieurs fois.
Faites des exercices de respiration
Pour bien s’endormir et avoir un sommeil de qualité, il est important que le rythme cardiaque s’apaise et que la respiration soit lente et profonde.
Prendre conscience de sa respiration, du remplissage de ses poumons, de la façon dont on inspire et on expire aide à se calmer et à préparer un sommeil de qualité.
Allongé sur le dos, inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche. Prendre conscience que l’air inspiré par le nez est frais, alors que l’air expiré par la bouche est chaud. Prendre également conscience du remplissage de ses poumons et les remplir au maximum.
Ces 6 exercices ont tous le même but : faire redescendre la pression de la journée et opérer une rupture entre les activités de la journée et la nuit. Le but est de prendre conscience que le sommeil est une part importante de la journée et qu’il faut le respecter.
Quant à la sieste du week-end ou de l’après-déjeuner, elle ne doit pas excéder 20 minutes. Et même si elle peut être réparatrice, elle ne peut en aucun cas remplacer une bonne nuit de sommeil.
Les astuces de grand-mère on les adore toutes ! Alors place aux astuces de grand-mère pour trouver le sommeil rapidement !
