Chaque nuit, nous faisons tous le même rêve avant-même d’aller nous coucher : celui de sombrer dans un sommeil de plomb pour pouvoir nous lever du bon pied le lendemain matin. Si certains réussissent à se blottir confortablement dans les bras de Morphée plusieurs heures d’affilée, d’autres peinent à trouver (ou à retenir) ce sommeil tant plébiscité. Il y a de quoi vous laisser perplexe et de vous frustrer à long terme.
Avant de chercher les solutions pour passer de belles nuits, il est indispensable de comprendre la notion de “bien dormir”. Elle varie en effet d’un dormeur à l’autre. Nous vous invitons donc à décortiquer ce captivant sujet avec nous.
Quel est le temps de sommeil idéal pour bien dormir ?
Bien dormir nécessite en amont un travail sur soi-même.
Un excès ou un manque de sommeil s’avère toujours néfaste. Une mauvaise nuit nous rend exécrables, n’est-ce pas ? Et ce même dans un matelas King-Size à mémoire de forme Mais en plus d’influer sur votre comportement, une mauvaise nuit affecte avant tout votre état de santé. L’organisme fonctionne mal. Chez les nourrissons et les jeunes enfants, un manque de sommeil peut par exemple être source d’obésité et/ou de diabète. Et avec l’âge, les risques augmentent irrémédiablement.
Les experts du sommeil tirent donc la sonnette d’alarme pour que nous apprenions tous à dormir suffisamment. 18 experts ont ainsi été sollicités par la Fondation Nationale du Sommeil américaine. Ils ont pris le temps nécessaire pour tirer un maximum d’informations à partir de 300 articles scientifiques. Avouez que ce n’est pas rien ! Cette longue étude a finalement conduit à l’élaboration d’un “standard” qui nous permet de déterminer le nombre d’heures durant lesquelles nous devrions dormir en fonction de notre âge.
– De 0 à 3 mois : une nuit complète équivaut à environ 14-17 heures de sommeil.
– De 4 à 11 mois : il est nécessaire de dormir entre 12 et 15 heures.
– De 1 à 2 ans : le temps de sommeil idéal est compris entre 11 et 14 heures.
– De 3 à 5 ans : les experts conseillent de 10 à 13 heures de sommeil.
– De 6 à 13 ans : il est recommandé de dormir entre 9 et 11 heures.
– De 14 à 17 ans : 8 à 10 heures de sommeil sont nécessaires.
– De 18 à 64 ans : il faudrait dormir entre 7 et 9 heures.
– A partir de 65 ans : le temps de sommeil est compris entre 7 et 8 heures.
Il est à préciser que ces données concernent exclusivement le sommeil nocturne. En effet, une sieste d’un quart d’heure, à savourer sur le canapé après le déjeuner est hautement bénéfique mais ne peut être assimilé au temps de sommeil idéal. De plus, les petits sommes après les nuits blanches ne permettent pas de compenser la perte de sommeil.
Parfois je dors mal, est-ce normal ?
Oui et non. Chaque dormeur connaît des troubles de sommeil passagers à un moment ou à un autre de sa vie. Ces insomnies peuvent durer quelques nuits ou s’éterniser et vous miner le moral.
Dans la plupart des cas, les troubles sont liés à une entorse au rituel du sommeil que vous avez instauré. Lorsque vous passez la nuit dans un environnement auquel vous n’êtes pas habitué, il est normal que votre sommeil soit moins paisible, notamment si le nouvel environnement en question est bruyant, oppressant (chambre étriquée, couleurs sombres ou trop agressives…), etc. Le décalage horaire peut aussi influencer la qualité du sommeil et de vos nuits et dans ce cas, il serait normal de “mal dormir”.
Mal dormir a des conséquences sur le court, moyen et long terme.
Il est également envisageable que l’insomnie soit le résultat de troubles psychologiques. Les étudiants qui se rongent les sangs à l’approche d’un examen, les salariés qui rencontrent des difficultés passagères sur leur lieu de travail, un deuil, une joie euphorique… Tout cela peut provoquer une difficulté à trouver le sommeil ou susciter plusieurs réveils au cours de la nuit.
Même s’il est fréquent de retrouver un rythme de sommeil normal après quelques mauvaises nuits d’affilée, vous pouvez donner un coup de pouce à votre organisme afin qu’il récupère plus facilement de son état de fatigue.
Vérifier si la position avec votre oreiller et traversin ne freine pas votre respiration, sachez aussi que plusieurs remèdes de grand-mère sont d’ailleurs efficaces pour balayer ces insomnies passagères en toute simplicité. Pensez par exemple à boire un bol de lait chaud avant de vous coucher. Sinon, les tisanes à base de tilleul et de camomille sont très efficaces pour trouver plus rapidement le sommeil. Des médicaments à base de brome et les solutions homéopathiques sont disponibles sans ordonnance si vous souhaitez régler rapidement ces troubles mineurs.
Quand doit-on consulter pour des troubles du sommeil ?
A l’évidence, bien dormir est crucial si l’on veut préserver l’équilibre de notre organisme. Des troubles persistants ou récidivants doivent vous inciter à consulter rapidement un médecin. En règle générale, il est préconisé de vous tourner vers les solutions médicales au bout de trois semaines d’insomnie et/ou si l’insomnie se manifeste plus de trois nuits dans la même semaine. Afin de mieux vous aider, nous avons répertorié quelques cas spécifiques qui nécessitent une consultation dans les meilleurs délais :
– Des troubles réguliers du sommeil (au-delà de 3 nuits par semaine durant plus de 3 semaines).
– Une sensation de fatigue à chaque fois que vous vous réveillez le matin ou une somnolence qui vous incommode tout au long de la journée.
– Un changement important de votre rythme de sommeil habituel.
– Une apparition des troubles du sommeil constatée depuis la prise d’un médicament en particulier.
– Des insomnies prolongées que vous avez beaucoup de mal à supporter.
– Un besoin de parler de vos problèmes psychologique à un spécialiste pour vous permettre de jouir d’un sommeil réparateur.
– Une absence d’effet de l’automédication.
Lorsque vous consultez, détaillez les problèmes que vous rencontrez à votre médecin. Combien de fois par nuit vous réveillez-vous et en combien de temps retrouvez-vous le sommeil ? Quelles sont vos habitudes avant de dormir ? Quelles solutions naturelles avez-vous déjà essayé mais sans succès ? Depuis quand souffrez-vous d’insomnie ? Chaque information compte énormément car elle détermine les options pérennes que le médecin peut vous suggérer. Par la suite, il vous faudra suivre les indications qui vous seront fournies à la lettre.
Mais alors, comment faire pour « dormir sur ces deux oreilles » ?
Cela semble simple et pourtant nous l’oublions trop souvent, plusieurs astuces pour bien dormir peuvent vous être conseillés, en premier lieu il faut adopter un mode de vie sain. Nous vous offrons de ce fait quelques conseils qui vous seront particulièrement précieux pour que vos nuits se fassent plus douces.
A partir de 16 heures, faites l’impasse sur les boissons stimulantes. Exit le café, les sodas, le thé, les boissons énergisantes…
On dit qu’un peu d’alcool permet de mieux dormir mais il faut savoir que l’alcool a pour principal effet de désorganiser votre sommeil profond. Si vous en consommez le soir, il y a de fortes chances que vous vous réveilliez plus souvent au cours de la nuit.
Pour le dîner, privilégiez des repas légers. Les sucres lents sont à favoriser et les matières grasses devront être consommées en très faibles quantités.
Et votre chambre, est-elle propice à une bonne nuit de sommeil ? La température idéale de la pièce se situera entre 18 et 20°C. Il suffira ensuite de vérifier si votre couette en polyester est bien de saison. Si vous avez trop chaud ou si vous ressentez subitement une sensation de froid, vous risquez de vous réveiller en pleine nuit.
La literie est tout aussi importante. Choisissez un ensemble sommier + matelas compatible (sommier à ressort uniquement pour un matelas à ressort et sommier à lattes pour un matelas en mousse ou en latex). Votre matelas doit être assez ferme sans vous paraître trop dur. Vous pouvez consulter nos articles portant sur le choix d’une literie adéquate pour ne pas vous tromper.
Vous êtes sportif ? Les activités physiques sont recommandées dans la journée. Si vous vous entraînez le soir (notamment après 20 heures), l’endormissement risque de traîner.
Chaque nuit, adoptez un rituel qui vous est propre. Prenez un bain tiède, lisez tranquillement, appréciez une musique apaisante… Les activités calmes aident le corps et l’esprit à se détendre pour être plus réceptif aux premiers signes du sommeil. Prenez également l’habitude de vous coucher et de vous lever à la même heure.
Au final, bien dormir c’est profiter d’un sommeil réparateur. Vos muscles se relâchent, votre esprit se libère du stress. Chaque dormeur doit trouver le bon rythme pour faire en sorte que chaque nuit soit magique. Nous vous avons livré nos secrets, à vous de les appliquer pour être en forme chaque matin.
